Günlük hayatımızda neredeyse her gün, farklı ölçülerde vücudumuza aldığımız kafein maddesinin tam olarak ne olduğunu, neye yaradığını, nasıl etki ettiğini, yararlarını ve zararlarını hiç merak etmiş miydiniz? Bir kahve tiryakisi olarak ben, elbette ettim :) Bu konuda bugüne kadar birçok makale ve kitap okudum, bu yüzden de bir bilgilendirme yazısı yazmaya karar verdim.
Kafein Nedir?
1819 yılında Friedrich Ferdinand Runge adındaki Alman kimyager tarafından keşfedilen kafein, doğal halde kahve, kakao, çay gibi birçok besin maddesinde bulunan bir alkaloiddir (alkaloid: doğada bir bitkinin ürettiği, doğal, amin yapısındaki kimyasal). Kimyasal formülü C8H10N4O2‘dir. Matein ya da guaranin olarak da bilinir.
Kafein Nasıl Etki Eder?
Kahve içtiğinizde, ya da vücudunuza kafein aldığınızda diyelim, neden daha enerjik hissedersiniz? Neden uykunuz açılır? Kafein aldığınızda, reflekslerinizin daha hızlı hale geldiğini fark etmiş miydiniz? Ya da ders çalışırken kafein tükettiğinizde, daha iyi anladığınızı ve daha konsantre bir şekilde çalıştığınızı? Aslında kafeinin etki ettiği noktayı iki kelimeyle tanımlamak mümkün: Beyin kimyası.
Beynimizdeki sinir uçlarında adenozin reseptörleri bulunur. Bu reseptörler, sinir ucu boşluklarında adenozin moleküllerine bağlanırlar. Reseptörlere bağlanan adenozin molekülleri, sinir hücresi aktivitelerini yavaşlatır ve beyne giden kan damarlarını genişletir. Bu da uykunuzun gelmesine, tepkilerinizin yavaşlamasına, halsiz ve düşük enerjili hissetmenize sebep olur. Geceleri uyumanızı sağlayan kimyasallardan biri de adenozindir – adenozin seviyesi yükseldikçe, uykunuz gelir.
Kafein molekülü de adenozin reseptörlerine bağlanır – ve reseptörler, kafein ve adenozini ayırt edemezler! Kafeinin etkileri ise adenozinin tam tersidir: sinirsel aktiviteyi hızlandırır, beyne giden kan damarlarını daraltır. Kandaki kafein miktarı arttıkça, beyindeki adenozin reseptörlerine bağlanan kafein molekülü sayısı da artar. Diğer bir deyişle, reseptörlere bağlanan adenozin sayısı azalır. Bu durumda da artan sinirsel aktivite, azalan adenozin seviyesi ve daha hızlı sinirsel iletim gibi sepeblerden ötürü, daha enerjik ve konsantre hissedersiniz.
Kafein molekülünün beyne giden damarları daraltması, ilaçlarda da kullanılan çok temel bir etkidir. Başağrısına karşı geliştirilen birçok ağrı kesici, içeriğinde kafein barındırır.
Kafeinin, vücudunuza aldığınızda sizi enerjik hissettirmesine sebep olan dolaylı bir etkisi daha vardır: Adrenalin salgılanması! Artan sinirsel aktivite, hipofiz bezi tarafından da algılanır ve hipofiz bezi, acil bir durum olabileceği ihtimaliyle, vücudun acil durum hormonu olan adrenalinin salgılanmasını tetikler. Adrenalin, vücudun savaş hormonudur; salgılandığında göz bebekleri küçülür, kalp atışı hızlanır, ekstra enerji için kanınıza şeker pompalanır, kan yoğunlukla kaslara iletilir, kasların gerginliği artar, algı seviyesi yükselir. Yani kafein aldığınızda, aslında vücudunuzu savaş moduna almış olursunuz!
Kafein Toleransı Nedir?
Eğer her gün kafein tüketirseniz, vücudunuz buna alışmaya ve adapte olmaya başlayacaktır. Diğer bir deyişle vücudunuz, kafein toleransı geliştirecektir. Bu durumda, kafenin yukarıda saydığımız etkilerini daha düşük yoğunlukta hissetmeniz ya da hiç hissetmemeniz mümkün. Mesela bende kafein toleransı var muhtemelen, çünkü her gün 2-3 kupa kahve içiyorum ve artık sabah içtiğim ilk kupa kahveden sonra bırakın uykumun açılmasını, enerjik hissetmeyi falan, uykum geliyor :)
Ek olarak, kafein toleransının çözümü oldukça basit. 9-10 gün arası bir süreyle kahve tüketmezseniz, yani vicudunuza düzenli kafein alımına 9-10 gün kadar ara verirseniz, vücudunuzda gelişen kafein toleransı büyük ölçüde ortadan kalkacaktır. Bu süreçte kakao, çay, enerji içeceği gibi kafein içeren diğer besin maddelerinin tüketimini de sınırlamanız gerekiyor.
Kahve İçmenin Zamanı Olur Mu?
Gönül ister ki olmasın, ama olur. Çünkü aldığınız kafeinin vücudunuzdaki yarılanma süresi yaklaşık 6 saattir. Yani, akşam saat 8’de 1 kupa kahve içtiğinizi ve yaklaşık 120mg kafein aldığınızı varsayalım – gece 2’de vücudunuzda hala yaklaşık 60mg kafein olacaktır. Bu durum, kafein toleransı olmayan, kafeinin etkilerini güçlü bir şekilde hissedecek biriyseniz, uykuya geçme problemi yaşamanıza sebep olacaktır. Akşam 6’dan sonra vücuda mümkünse kafein almamak gerek.
Günlük Kafein Alımı Ne Kadar Olmalı?
Yapılan araştırmalara göre günlük kafein tüketiminin 400mg’ı geçmemesi gerekiyor. Günlük kafein tüketimi bu değerin üzerine çıktığında yorgunluk, susuzluk, halsizlik gibi olumsuz etkiler ile tansiyon ve uyku problemleri gözlemlenebiliyor.
Kafeinin Faydaları Nelerdir?
Kafeinin sağlık üzerindeki etkisi, uzun zamandır araştırmacıların ilgisini çeken bir konu. Bunda, kahvenin dünya genelinde en çok tüketilen içeceklerden biri olmasının da payı yüksek. Kafeinin faydalarına göz atacak olursak:
- Düzenli kahve tüketen, yani vücuduna düzenli kafein alan bireylerin Parkinson hastalığına yakalanma ihtimali, düzenli kahve tüketmeyen bireylere oranla %80 daha düşük.
- Günde 2 fincan kahve, kolon kanseri riskini %20 azaltıyor.
- Günde 2 fincan kahve, siroz riskini %80 azaltıyor.
- Günde 2 fincan kahve, safra taşı oluşumu riskini %50 oranında azaltıyor.
- Deney farelerinde yapılan bir test, düzenli kahve tüketiminin, Alzheimer hastalığının oluşması riskini azalttığını ve hastalığın varlığı durumunda da semptomları hafiflettiğini ortaya koydu.
Kafeinin Zararları Nelerdir?
Kafeinin vücuda doğrudan bir zararı bulunmuyor. Ancak, her şeyde olduğu gibi kafein tüketiminin fazlası, bazı olumsuz sonuçlara sebep olabiliyor.
Son yıllarda yapılan araştırmalar, kafein ve dopamin arasında bir ilişki olabileceğini ortaya koydu. Dopamin, beynin bazı bölümlerindeki zevk merkezlerini uyaran bir nörotransmitterdir (nörotransmitter: sinir ağındaki nöronlar ya da nöron ve hücre arasındaki sinirsel iletimi sağlayan kimyasallar). Eroin ve kokain gibi uyuşturucu maddeler, dopaminin geri emilimini yavaşlatarak, kandaki dopamin seviyesinin artmasına sebep olurlar ve kişiye zevk hissi verirler. Bahsettiğim araştırmalara göre kafein de aslında benzer bir etki yapmakta. Uyarılma mekanizması aynı; sadece bu etkinin boyutu eroin ve kokainin etkileri kadar büyük ölçekte değil. Kafein bağımlılığı da bu sebeple gelişiyor.
Kafein vücutta adrenalin salgılanmasını sağlıyor ve adrenalin de kas gerginliğini arttırıyor, kalbin atışını hızlandırıyor demiştik. Gün boyunca vücudunuzda yüksek miktarda kafein olduğunu düşünür müsünüz? Gün boyunca kaslarınız gergin, gün boyunca kalp atışınız yüksek, gün boyunca vücudunuz savaş modunda. Yüksek miktarda kafein tüketiminin bir olumsuz etkisi de bu: yorgunluk hissi. Bu yüzden, günlük kafein alımını belirli düzeyde tutmakta fayda var.
